Спите сладко: 5 пищевых привычек, изменение которых поможет справиться с бессонницей

О том, как необходимо скорректировать питание, чтобы спать сладко всю ночь, рассказывает наш эксперт – нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете организовать, чтобы сохранить свое тело здоровым, это, безусловно, сон. Фактически, согласно исследованию, в «Журнале клинической медицины сна», провал в достаточном времени сна (по крайней мере семь часов в сутки) может привести к ухудшению внимания, депрессии и также к увеличению веса.

Разберем самые эффективные способы борьбы с бессонницей и улучшением вашего ночного отдыха:

1. Откажитесь от сахара и простых углеводов в ночное время

Избегайте употребления сладостей: шоколада, простых углеводов, соков или высоко гликемических фруктов перед сном. Это может привести к повышению уровня сахара в крови, повысить вашу энергию, и вы можете просыпаться, чувствуя голод. Вместо этого попробуйте немного белка с овощами / небольшое количество сложных углеводов с белком, который может повысить уровень мелатонина и поможет вам быстро заснуть!

Некоторые люди могут употреблять фрукты перед сном, но сделайте закуску комбинацией мелатонин-формирующих продуктов и высокобелковых закусок, чтобы вы не проснулись посреди ночи.

Примеры хороших закусок перед сном:

• хумус с огурцом или сельдереем
• небольшая горстка моченых орехов кешью,
• ½ печеного яблока без сахара

2. Ограничьте кофеин после 12 часов дня

Знаете ли вы, что эффект от кофеина может длиться до 12 часов? Если вы не можете спать по ночам, возможно, в этом виновата передозировка кофеина в течение дня. Попробуйте альтернативный напиток без кофеина.

3. Ешьте продукты, производящие мелатонин

Мелатонин является одним из основных ключей к естественному здоровому циклу сна. Поэтому есть комбинация определенных фруктов и углеводов, которые поддерживают мелатонин или содержат триптофан, который способствует производству мелатонина и поможет вам долго и сладко спать.  

Анна Ивашкевич: «Я не рекомендую есть тяжелую пищу прямо перед сном или употреблять большое количество сахаристых фруктов. Но включать эти продукты в свой ужин или за час до сна в качестве закуски, чтобы увеличить производство мелатонина и обеспечить здоровый сон, все же стоит».

Мелатонин-богатые продукты:

• Бананы
• Икра
• Бурый рис
• Имбирь
• Ячмень
• Помидоры
• Редис
• Красное вино

Продукты, содержащие триптофан, также могут быть съедены вечером, поскольку они помогают выработать серотонин, который необходим для изготовления мелатонина:

• Вымоченные орешки
• Рыба, индейка
• Яйца
• Семена кунжута 

4. Добавьте магниевые продукты или добавки

Дефицит магния может привести к бессонным ночам. В то время как есть много богатых магнием продуктов, которые вы можете съесть на ужин или в качестве закуски перед сном, различные добавки могут помочь вам улучшить свой сон.

На самом деле, одно исследование в «Журнале исследований в области медицинских наук» показало, что добавки магния улучшают бессонницу и эффективность сна.

5. Используйте натуральные добавки для сна

Если вы столкнулись с хронической нехваткой сна, рассмотрите естественные добавки для сна, такие как корень валерианы, страстоцвет и мелатонин. Часто они доступны в чае или в таблетках. Это может помочь заснуть, когда у вас было несколько бессонных ночей и получить столь необходимый отдых.

Но они должны использоваться только в течение ограниченного времени. Если вы обнаружите, что минимальный сон стал нормой в течение нескольких недель или месяцев, проконсультируйтесь с вашим врачом.